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塔什干棉农空难:才宇 網站編輯

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想提臀美腿?瑜伽里這5個動作必練

時間:2019-10-8 15:32 0 22205 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題

給大家介紹幾個比較經典的提高臀線,改善臀型的動作,臀腿不分家,提臀的同時也可以美腿。

1、女神式


      提臀美腿,瘦大腿內側必練動作之一

      雙腳分開一條腿的距離。
      雙腳掌外展到自己的幅度,膝蓋和腳趾同向
      吸氣,延伸脊柱,
      呼氣,屈膝下蹲到自己的幅度
      保持5~8組呼吸,做5組
      注意不要翹臀,微收尾骨,上半身直立,保持身體重心不前傾也不后仰。

2、幻椅式


      鍛煉下肢力量非常好的動作,也是美腿提臀的必練動作之一,膝蓋不舒服的可以靠墻練習,下蹲到自己的幅度,不要逞強。

      雙腳分開與骨盆同寬站立,
      吸氣,雙手向上舉過頭頂,胸腔打開脊柱延展
      呼氣,曲髖曲膝到自己的幅度。
      保持5~8組呼吸。
      特意選了這張圖片,注意圖片中模特雙手的位置。有的人肩頸比較緊張,如果雙手上抬到耳朵兩側就會讓上背部更緊張,所      以根據自己的身體情況來練習,你甚至可以雙手體前平舉或者直接雙手扶髖

3、高位起跑式


      也是鍛煉臀腿常練的體式之一,這個體式對豎叉特別有幫助,想下豎叉的朋友可以多練習。

      站在墊子的前端,雙腳分開與骨盆同寬,
      撤左腳向后一大步,保持骨盆端正,上半身直立
      吸氣,雙手向上舉過頭頂
      呼氣,彎曲右膝至右小腿垂直地面
      保持3~5組呼吸,反側練習

4、橋式


      練臀部最有名最經典的體式,同時也可以鍛煉大腿內側,也是臀腿必練的體式之一。

      仰臥在墊子上,頭腳髖一條直線。
      屈雙膝,雙腳踩地,膝蓋和腳趾同向,
      雙手自然放身體兩側,掌心向下
      吸氣,抬臀部向上
      呼氣保持。
      做10~15次。

5、上犬式


      除了練臀腿,這個動作還可以美背,改善體態,提升氣質

      俯臥在墊子上,額頭點地,雙腳并攏腳背壓地
      雙手放腰兩側,手肘向內夾。
      吸氣,伸直手臂,身體抬離地面。
      呼氣,肩膀后展下沉,眼睛向上看。
      保持3~5組呼吸后還原。

6、虎式


      也是提臀美腿的經典動作之一。

      四角板凳跪立在墊子上,
      呼氣,抬右腳向后伸展
      吸氣,屈膝還原
      注意還原的時候膝蓋不要落地
      做10~15次,每側做三組。
      把這個動作放到提臀美腿的序列里練習,可以把手的動作省略掉,一直保持雙手撐地,省點力氣多做幾組,更多的刺激的臀部

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