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使用啞鈴堅持練腿 效果也不遜健身房

時間:2019-9-30 09:47 0 33238 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題

      有著健身習慣的人群一定不會對睪酮素陌生,因為旺盛的睪酮素水平可以有效促進肌肉的合成與增長,還可以抑制脂肪的生長,有利于我們維持正常的體脂率等好處,而我們要有效地促進睪酮素分泌,除了在日常生活當中養成良好的習慣(比如睡眠),在飲食上下手多攝入富含鋅與鎂的食物,多曬太陽以外,我們還可以通過力量訓練來促進睪酮素的分泌,而在力量訓練當中,腿部訓練則是重中之中。

      當然,練腿的好處,不僅僅是促進睪酮素的分泌,還可以增加身體協調與穩定性,促進全身肌肉的增長,并以此促進骨骼的生長而預防骨質疏松,同時還會因為肌肉的增多而導致基礎代謝的提高,有利于培養易瘦體質和有效減脂,可以讓我們在年老的時候有著健碩的雙腿讓我們身體更強壯,等等好處。當然,除了這些好處以外,規律的腿部訓練還可以幫助我們有效提臀并緊致雙腿而改善身材比例。

      所以,無論是男士們想要增肌,還是女士們想要塑形,都應該注重腿部訓練。而一說到練腿我們就會對它有所恐懼,因為作為全身最大肌群的腿部,要對其形成足夠的刺激其過程必然是比較痛苦的。但話說回來,如果我們的訓練目的并沒有對圍度上的要求,而是只想讓雙腿變得結實些,想讓自己變得更加健康些,我們也沒有必要在練腿的時候拼盡全力,而選擇一種折中的方式也是不錯的選擇。

      也就是說,我們不一定要去健身房去做多大的重量,而選擇一些小器械,比如啞鈴在家完成訓練也可以幫助我們達到自己的目的。所以,下面就分享一組使用啞鈴的練腿動作,可以讓我們以比較輕松的方式完成腿部的訓練。


動作一:高腳杯深蹲(15-20次)


      雙腳打開比肩略寬,腳尖朝外,腰背部挺直,核心收緊,雙手捧住一只啞鈴置于胸前
      臀部向后坐的同時屈膝下蹲,至大腿與地面平行后起身還原
      注意全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二:直腿硬拉(15-20次)


      雙腳微微分開,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴置于臀前
      保持雙腿伸直,膝關節微屈,屈髖向前俯身,使啞鈴順著大腿向下移動
      快要接觸雙腳并感受到腘繩肌的牽拉感,后伸髖起身還原

動作三:保加利亞深蹲(雙側各12-15次)


      站在凳子前方,一只腳踩地支撐身體,另一只腳背置于凳子邊緣,雙手握住啞鈴置于胸膠
      保持背部挺直,腹部收緊,屈膝下蹲,至前側大腿與地面平行后起身還原
      注意動作過程中腰背部始終保持挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四:啞鈴側弓步(16-20次)


      雙腳微微分開站立,挺胸收腹,雙手各握啞鈴置于體側
      向一側邁出一大步,重心隨之移動并順勢下蹲至活動一側大腿與地面平行后起身還原
      注意背部保持挺直,膝蓋與腳尖方向一致

動作五:深蹲跳(15-20次)


      雙腳打開與肩同寬,挺胸收腹,雙臂垂于身體兩側
      臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行后起身并向中上跳起
      雙腿落地后再次下蹲,注意背部始終保持挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六:向后箭步蹲(16-20次)


      雙腿微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手各握啞鈴垂于體側
      保持身體穩定,向后方邁出一條腿并順勢下蹲
      下蹲至雙腿大小腿垂直,然后起身還原
      動作過程中保持腰背部挺直,下蹲時后側膝蓋不要著地

      在訓練前注重熱身,在動作過程中首先要做到保證動作的質量,然后再去追求次數。男士朋友們可以在自己的能力范圍內來使用有挑戰的重量來達到適當增肌的目的,而女士朋友們使用小重量或者是徒手進行即可,每次循環進行3-5組,每周1-2次,在動作間的休息時間可以適當地拉伸小腿來放松,當然當每次完成訓練以后的腿部拉伸也是非常有必要的。

來源:十月知行
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