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練腹動作不是越多越好,全面就可以,5個簡單動作同樣虐出好腹肌

時間:2019-9-29 09:06 0 31605 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題
練腹動作不是越多越好,全面就可以,5個簡單動作同樣虐出好腹肌

      我們健身的過程中,我們總是會對腹肌額外的重視,因為結實的腹肌也好,川字型的馬甲線也好總是好身材的絕對標志之一,所以,即使我們沒有健身習慣,也會有減掉大肚腩使腹部變平坦的渴望。

      在這時候也會由于這種渴望而犯一些小小的錯誤。比如,不考慮體脂率直接去進行腹肌訓練,認為通過這樣的方式可以幫助自己減掉大肚子并練出腹肌,還比如,會認為高難度的動作效果會更好,所以不考慮自己的基礎與能力去直接挑戰高難度,等等。
      要說的是:第一,腹肌訓練的目標是腹部肌肉而非腹部脂肪,當體脂率較高的時候,要減去大肚子主要做的應該是減脂,而腹肌訓練雖然可以在一定程度上增加腹肌厚度,但對減脂意義不大。所以,體脂率高的情況下,主要目標要放在減脂上面,雖然可以進行腹肌訓練,但不要以此為主要運動方式。第二,高難度腹肌訓練效果雖好,但做不到也沒用,所以,在動作的選擇上,不用太難,只要對腹肌形成足夠的刺激就可以了。
       除此之外,腹肌訓練真的有好多種,怎么去選擇呢?要知道腹肌訓練動作不是越多越好,而是要有針對性,也就是要根據腹肌結構去選擇相對應的腹肌動作,只要可以對腹肌形成全面的刺激就可以。一般來講,卷腹主要針對于腹直肌上側,反向卷腹等抬腿類動作主要針對于腹直肌下側,兩頭起主要針對整個腹直肌,體側屈或者轉體類動作主要針對于腹斜肌,所以在動作的選擇上有這三類就可以。所以動作多并不代表全面,動作少并不代表不全面,關鍵要看有沒有選對。
       所以,下面分享5個腹肌動作,可以讓我們對整個腹肌形成全面的刺激,并且有重點地鍛煉腹肌下側,從而讓我們達到緊致腰腹部并平坦小腹的目的。

動作一:屈膝兩頭起

主要鍛煉目標:腹直肌

仰臥,背部貼緊地面,雙臂大字打開,雙腿并攏伸直,雙腳離地
腹部發力,使得上半身與雙腿同時向上起身
起身時雙腿向前屈膝,雙臂向前去做抱腿的姿勢
頂點稍停后反方向還原
動作二:仰臥抬腿

主要鍛煉目標:腹直肌下側

仰臥,背部貼緊地面,雙臂置于身體兩側,雙腿并攏,雙腳離地
保持背部貼地,保持上肢穩定,雙腿并攏同時向上抬起并將臀部帶離地面
頂點稍停后慢慢下放雙腿還原,注意還原時雙腳不要著地
動作三:俄羅斯轉體

主要鍛煉目標:腹斜肌

坐姿,只有臀部支撐身體,雙腿屈膝并攏,雙腳離地,雙手于胸前合十
保持身體穩定,轉動雙肩向一側轉體,至動作頂點稍停后再轉向另一側
動作過程中保持身體穩定,如果做不到,可以從雙腳踩地開始練起
動作四:登山跑

主要鍛煉目標:腹直肌下側

俯身,雙臂位于肩部正下方支撐身體,雙腿并攏伸直
保持背部挺直,腹部收緊,雙腿交替快速向前提膝
動作過程中保持身體穩定,不要左右晃動
動作五:仰臥對側提膝轉體

主要鍛煉目標:腹斜肌

仰臥,背部貼緊地面,雙手置于耳旁,雙腿屈膝雙腳踩地
腹部發力向前提膝抬起一條腿,同時轉動對側肩部轉體,使對側手肘與膝蓋盡可能靠近
頂點稍停后還原,注意動作過程中保持下背部不要離開地面

       動作開始前適當活動身體來熱身,動作過程中保證動作質量,每個動作15-20次,雙邊動作換邊完成,動作間休息不要超過30秒,每次進行3-5組,動作結束后拉伸腹部。

       最后要說的是,雖然在動作的選擇上不需要有太多,但是當一組動作可以輕松完成以后,其效果就會逐漸減弱,這時候為了讓腹肌受到更好的刺激,我們就需要考慮來更換動作了。因為我們要的不僅是腹肌的出現,我們還要讓腹肌更加長久地保持下去。

        作者:十月知行



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